A felelős alkoholfogyasztás nem csak azt jelenti, hogy milyen gyakran, mit és mennyit iszunk, hanem azt is, hogy mikor…
Angol nyelvterületen külön kifejezés is létezik a lefekvés előtti, kifejezetten az alvást támogatni hivatott italozásra – ez a nightcap. A kis adag ital sokszor kifejezetten magas alkoholtartalmú és/vagy forró ital (forralt bor, puncs, brandy), mert a magasabb hőmérsékletnek állítólagos alvásjavító hatást tulajdonítanak. A tudományos kutatások viszont ennek pont az ellenkezőjére világítanak rá. Az alkoholfogyasztás nem járul hozzá az inszomnia leküzdéséhez, sőt. Már kis mennyiségű alkohol is ronthatja az alvásminőséget – főként az álmodással kapcsolatos mélyalvási REM-szakaszt.
Alvás vs alkohol: melyik mit okoz?
Részben még ma is rejtély a tudomány számára, pontosan miért van szüksége a szervezetnek az alvásra, hogyan működik az álmodás folyamata. Azt viszont tudjuk, hogy erősítő, pihentető minden szervünk számára, a szívműködést is beleértve. A szívverés és a pulzus is csökken ilyenkor, az alkohol viszont épp ellenkezőleg hat. Egyénenként változó mennyiség után először felléphet a szedatív, álmosító hatás, az idő előrehaladtával viszont az alvás felületessé és zavarttá válik, mert az alkohol megemeli a pulzust, így gátolva a szív alvás közbeni „pihenését”. A lefekvés előtt fél-két órával elfogyasztott akár egyetlen ital is kihat az alvás első pár órájára, már ha pusztán csak a szívre gyakorolt hatását nézzük is.
Minden ember szervezete máshogy dolgozza fel az alkoholt, mindenki anyagcseréje egyedi, és egyelőre nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az alkohol javítaná az alvásminőséget. A jelenlegi kutatások nemcsak azt mutatják, hogy negatívan befolyásolja az alvást a lefekvés előtti italozás, hanem azt is, hogy kifejezetten a REM-szakaszt borítja fel, aminek kulcsfontosságú a szerepe a kipihentség és idegrendszerünk egészsége szempontjából. A legtöbbet ekkor álmodunk; az első ilyen mélyalvási szakasz kb. 10 perces, az ezt követőek egyre hosszabbak, akár egy teljes óráig tarthatnak.
Fiziológiai hatások
Bár az alkohol lebontásában minden szervezet mutat különbségeket, az egyöntetűen érvényes, hogy az ital vízhajtó hatása megzavarja a pihentető alvást, hiszen emiatt gyakra(bba)n kell mosdóba menni az éjszaka közepén. Az alkohol hatására ellazulnak az izmok, a torkunk körüli szakaszon is, ami felszínesebb, lassabb alvás közbeni légzést eredményez, ez pedig oxigénhiányos állapothoz, ébredés utáni fáradtsághoz vezethet. Általánosságban igaz az is, hogy a szeszfogyasztás felboríthatja az alvás második, mélyebb szakaszát, sokaknál gyakori felriadásokat okozhat.
Az inszomnia és az alkohol kapcsolata
Az alkoholfogyasztás összefügg az alvási légzészavar (apnoe) és a horkolás súlyosbodásával is azoknál, akik eleve ilyen egészségügyi problémákkal élnek. Ennél nagyobb rizikó ugyanakkor az italtól való függőség kialakulása. Ahogy azoknál is, akik örömforrásként, vagy a problémák előli menekülés eszközeként fordulnak az alkoholhoz, úgy azoknál is megfigyelhető az adag növelésének szüksége, akik alvásuk elősegítése érdekében nyúlnak a pohár után. Bár az alkohol álmosító, szedatív hatása eleinte megkönnyítheti az elalvást és hosszabb alvást eredményezhet inszomniával küzdőknél, ez a hatás azonban egy héten belül elmúlik, ahogy a szervezet hozzászokik. Ez pedig magában hordozza az ördögi kör lehetőségét: az alvászavar lefekvés előtti italozáshoz vezet, ami idővel még több alkohol fogyasztásához, ez aztán rontja az alvást, ami súlyosbítja az inszomniát, újfent növelve az alkoholbevitelt. Alkoholfüggőség esetén pedig élethosszig tartó alvászavar lehetőségét is tartogatja ez a folyamat.
Az inszomnia közreműködik a depresszió kialakulásában, ami pedig az alkoholbetegség kockázati tényezője. Ugyanígy tiszta az összefüggés aközött, hogy az alvászavarok megjelenése sajnos visszaesést okozhat azoknál, akik felépültek az alkoholbetegségből. A huzamos ideig tartó szermegvonás, a függőségből való felépülés viszont végérvényesen visszafordíthat bizonyos alvászavarokat.
Vannak kutatások, amik arra mutatnak rá, hogy a fentiek következtében lehetséges, hogy az inszomnia/alvási zavarok kezelése kulcsfontosságú a függőségek kezelésében.
Egészséges alternatívák
Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy mégis mit lehet tenni, hogy – elkerülve az említett ördögi kört – mégis segítsük az inszomniából való felépülést? Bár érthető és természetes emberi reakció, hogy úgy érezzük, valamilyen mankó után akarunk nyúlni, a legelőnyösebb az volna, ha ellenállva a rágcsálnivaló vagy alkohol utáni sóvárgásunknak, inkább mielőbb lefeküdnénk aludni – akár olyan környezeti faktorokra is ügyelve, mint a fény- és zajforrások minimalizálása vagy a szoba hűvössége.
Ha mégis csillapíthatatlan a vágy arra, hogy valamit magunkhoz vegyünk alvás előtt, forduljunk egészséges alternatívákhoz: ilyen például a régi népi praktikák közt is előkerülő bögre meleg tej vagy alvást segítő gyógynövényekből készülő forró tea (pl. kamilla, levendula, citromfű).
Hogyan fejleszd az alváshigiénéd?
Ezek viszont csak felületi kezelésre alkalmasak – ehelyett hosszú távon érdemes inkább a nemalvás valódi gyökérokát felkutatni és az alváshigiénét fejleszteni. Ez utóbbi magában foglalja az alvási és ébredési idő konzisztens betartását, a képernyőfény kiiktatását legalább 1 órával elalvás előtt, illetve azt is, hogy a hálószobában ne legyen elektronikai eszköz, vagy hogy az ágyat csak rendeltetésszerűen használjuk (ne ott étkezzünk például). A pihentető alváshoz nagy mértékben hozzájárulhat az aktív életvitel, de lefekvés előtt 3-4 órával már nem ajánlott az intenzív testmozgás. Ügyeljünk arra is, hogy a napi utolsó étkezés alvás előtt 2-3 órával történjen, fehérjében és lassú felszívódású szénhidrátban gazdag ételek beiktatásával, kerülve a cukros, zsíros fogásokat. Lelki-mentális síkon pedig a stresszforrások kiiktatásával tudjuk elősegíteni a pihentető alváshoz vezető relaxációt – beleértve az e-mailek, hírek olvasásának felfüggesztését, esetleg olyan esti rutinhoz tartozó lépéseket, mint az ellazító jóga, meditáció, forró fürdő, nyugtató illóolaj párologtatása stb.
A pihentető alváshoz tehát nemhogy hozzájárul a lefekvés előtti pohár alkohol, de nagy eséllyel borítja fel rövid-, sőt akár hosszú távon is az alváshigiénénket. A napközbeni kipihentség érdekében tehát maradjunk mértékletesek az italozásban is, ügyelve a testi, lelki és mentális relaxációt segítő szokások rendszeres beiktatására.
