Tipikus, hogy a kiégést úgy képzeljük, mint ami csak munkahelyen, jellemzően felsővezetőkkel, közülük is leggyakrabban férfiakkal történik. Pedig ez a három legfélrevezetőbb tévhit a témában. Szenioritási szinttől vagy nemtől függetlenül érinthet bárkit a kiégés – így akár fiatal felnőtteket is. Mit tegyünk, hogy megelőzzük, és mit, ha már nyakig benne vagyunk? A témában dr. Füredi Júlia szervezetpszichológus, az ELÉG! Kiégtem. Most hogyan tovább? című könyv szerzője segít eligazodni – a cikk végén videós formában nézhető meg beszélgetésünk szerkesztett változata.
Dr. Füredi Júlia – innovátor szemléletű vállalkozó, feleség, anya. Szervezetpszichológusi háttérrel dolgozott évtizedekig nagyvállalati HR-szakemberként, majd a kiégést testközelből megtapasztalva könyvírásba forgatta bele a témával kapcsolatos élményeit és szaktudását. Azóta nemcsak előadóként szerepel számos kiégés tematikájú eseményen, műsorban (pl. BrainBar stb.), de saját mobilapplikációt is fejlesztett a munkahelyi pszichológiai biztonság és a vállalati kultúra javítására.
Mi a kiégés?
Elliot Aronson amerikai pszichológus meghatározását alapul véve kiégés az, amikor az embert hosszú időn át éri érzelmi stressz, ami aztán pszichés, mentális és fizikai kimerültséghez vezet. Füredi Júlia azért használja igazodási pontként ezt a definíciót, mert az nem szorítja keretek közé az érzelmi stressz forrását. A kiégés ugyanis az életünk bármelyik területén felütheti fejét.
Mit tehetünk a kiégés megelőzése érdekében?
Fontos leszögezni, hogy van visszaút azok számára, akik a kiégés felé tartanak, illetve kiút azoknak, akik éppen ennek az állapotnak a mélyén találják magukat. Akár többedjére is. Ehhez egy képesség elengedhetetlen – ez pedig az önreflexió.
Júlia szerint sokakat az tart vissza az önvizsgálattól, hogy nem szánnak időt a lelassulásra, és saját maguk viselkedésének elemzésére. Még mindig félünk attól, hogy önzőségnek tűnhet, ha önmagunk jóllétére fókuszálunk. De fontos felismerni, hogy ez tévhit. Az önreflexiót napi szinten érdemes lenne gyakorolnunk. Ez ugyanis abban is segíthet, hogy felismerjük az érzelmi stressz forrását. Ha például valami miatt visszatérően morgunk, vagy vannak olyan feladataink, amivel nem szeretünk foglalkozni, mégis muszáj, kimerült vagy türelmetlen sóhajtásokat hallatunk (akár csak fejben) valami kapcsán – az már jelzés, hogy túllépjük a számunkra komfortos határt. Tehát a megelőzéshez elsősorban az a fontos, hogy ismerjük meg magunkat, a határainkat, hogy mi hogyan hat ránk, mi szívja le az energiáinkat.
Oda kell figyelnünk a biológiai alapszükségletekre is, mint a rendszeres, pihentető alvás, a szabad levegőn töltött idő, az egészséges táplálkozás. Törekedjünk rá, hogy magunktól felismerjük, ha bármelyik „mankót”, azaz pótszert vagy pótcselekvést elkezdenénk túlzóan használni (pl. cukorfogyasztás növelése, étkezés elhanyagolása vagy épp ellenkezője, káros szenvedélyek, növekvő képernyőidő stb.), ne várjuk meg a környezetünk beavatkozását!
A kiégés felé vezető úton még jó megkeresni azokat a módokat, amikkel pozitívan tölteni tudjuk magunkat – legyen az sport, meditáció vagy egy pszichológussal való rendszeres beszélgetés.
Kíméletesség mindenek felett
Júlia arra is emlékeztet, hogy mindenki esendő, ezért teljesen természetes, hogy vannak rosszabb periódusaink. De fontos, hogy tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy kíméletesen bánjunk önmagunkkal, mert így sokkal nagyobb eséllyel tudjuk elkerülni a kiégést. Gondoljuk végig, kinek az elvárásai mentén vizsgáljuk általában, hogy elég jók vagyunk-e: ugyanis, bizony ritka, hogy a saját mércénkhez, szempontjainkhoz viszonyítjuk magunkat, pedig fontos lenne a prioritási listánk első helyére önmagunkat tenni. Nem önzés a saját jóllétünk előtérbe helyezése. Ezt meg kell tanulni ahhoz, hogy a kiégést is megelőzve valóban jól érezzük magunkat a bőrünkben.
A kiégés jelei
Gyakran nem is vesszük észre, hogy már kiégtünk, pedig ez a komplex kimerültség több téren is mutat jeleket, melyekre sokan kifogásokat kezdenek keresni: csak fáradt vagyok, kicsit lehangolt, mostanában nincs energiám stb.
Az első gyanús jel, amikor szétesik az ember alvása. Tévhit, hogy a kiégés egyfajta „elterüléssel”, feladással jár. Mentálisan épp az ellenkezője történik: nagyfokú felfokozottság jellemző, ami cikázó gondolatok formájában jelenik meg, amint lecsukjuk a szemünket. Mintha a böngészőben egyszerre több tucat keresőablak lenne megnyitva. Kialvatlan állapotban pedig nem hozunk jó döntéseket, érzelmileg instabillá válunk, megszaporodhatnak a munkahelyi, közúti balesetek és gyakrabban nyúlunk pótszerekhez, pótcselekvésekhez (legyen az alkohol, cukros ételek, gyógyszerek, rossz szokások felvétele stb.).
A második jele a kiégésnek mentális-érzelmi oldalon jelentkezik: árulkodó lehet a gyors kifáradás, a fókusz hiánya, a dekoncentrálttá váló olvasás. Pszichésen jellemző a türelmetlenség, az egyre kevesebb nevetés, a beszűkülő szociális élet. Ha részt is veszünk közösségi programon, fejben nem vagyunk jelen. Visszahúzódunk, mert túl sok az inger.
Hogyan lábalhatunk ki a kiégésből?
Ha már benne találjuk magunkat ebben a komplex kimerültségben, Júlia szerint kulcsfontosságú, hogy a kilábalásból ne csináljunk újabb feladatot – minden, amiben megfeszülünk és emiatt esetleg kudarcot vallunk, újabb érzelmi stresszforrást okoz. Kiégett állapotban nem ér sokat a „csak gondolkozz pozitívan!” típusú tanács. Ha ilyenkor csak arra van fizikai erőnk, hogy egy buszmegállónyit sétáljunk, kiüljünk az erkélyre vagy a kertbe napfelkeltét nézni, sétálni kicsit egy parkban, az már elegendő, hogy a szabad levegő hatására a mentális jóllétünk javuljon. Ugyanígy hasznos korlátozni a képernyőhasználatot és a hírfogyasztást, kiírni magunkból a gondolatainkat papírra pl. naplóírás formájában, mert ezek mind csökkentik a mentális felfokozottságot. A meditációt viszont a kiégés mélypontján nem javasolja a szakértő, hisz ehhez türelemre és nyugalomra van szükség, amit a kiégés komolyabb szintjén nagyon nehéz elérni. A legfontosabb tanács pedig, hogy ha valamilyen módszer nem működik, nem esik jól, azt hagyjuk abba, esetleg később próbálkozzunk meg vele újra.
A pótszerek veszélye
Bár logikus választás lehet, hogy kiégés(közeli) állapotban hatékonyságot, éberséget növelő, hangulatjavító, szorongást csökkentő pótszerekhez nyúljunk, az ilyen mankók a kezdeti rövid pozitív hatás után csak felerősítik a szorongást, melynek elkerülése és csökkentése lenne a legfőbb cél. Túl azon, hogy elindul egy fizikai amortizáció, intenzív önvádolásba kezdünk – ez a spirál pedig ismétlődést okoz. A kiégés miatti szorongást nem oldja meg semmilyen pótszer. Fél óra, óra erejéig lehet csak pozitív hatása, de hosszú távon sokkal nagyobb az önvádnövelő ereje, ami újabb érzelmi stresszforrássá válik.
Tartsuk tehát ebben is szem előtt a mértékletességet, és önmagunk iránti türelemmel, kíméletességgel és önreflexióval töltsük vissza az érzelmi energiaraktárainkat.
